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Melone: proprietà e calorie di questo frutto simbolo dell’estate

Il melone è un frutto ricco d’acqua, molto gustoso e di valori nutrizionali. Ci sono diverse varietà di melone, da quello giallo a quello verde, fino al melone cantalupo, dalla polpa giallo-arancione. Ma quali sono le sue proprietà? E quante calorie ha? Ecco tutto quello che c’è da sapere sul melone, frutto simbolo, insieme all’anguria, dell’estate.

Melon Foto: eliquidukstore.com

Quante calorie ha?

E’ un frutto poco calorico che non contiene grassi. Per 100 grammi di porzione ha soltanto 34 calorie. È appena più calorico dell’anguria, che ha 30 calorie sempre per 100 grammi di prodotto. È ricco d’acqua, quasi il 95% del totale, il che lo rende molto dissetante.

melon-fruits Foto: beabeeinc.com

Le proprietà del melone

I sali minerali principali che contiene sono il ferro,  il fosforo, il calcio, ma si trovano anche magnesio e potassio. Oltre che di sali minerali, è ricco di vitamine A, B e C. La vitamina B è perfetta per la produzione di energia a partire dai carboidrati, mentre la vitamina A, presente nella forma di betacarotene, previene il formarsi dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare, facendo del melone un ottimo alimento disintossicante. Il melone contiene anche adenosina, un anticoagulante che impedisce il formarsi di grumi di sangue, prevenendo così infarti e ictus.  Grazie all’elevato contenuto di acqua, infine, è un ottimo diuretico, che fa bene ai reni.

4682 Foto: specialtyproduce.com

 

 


Dieta e attività motoria: cosa mangiare prima e dopo

L’estate è ormai alle porte e molti temono la fatidica “prova costume”. Giugno è proprio il mese che fa da “prova del nove”: se abbiamo abbinato una corretta alimentazione al nostro workout non avremo nulla da temere, altrimenti dovremo prepararci a fare delle belle camminate in montagna e rinunciare, almeno per quest’anno, al mare.

Sapere cosa mangiare prima e dopo l’attività motoria è fondamentale per rendere il proprio allenamento più efficace possibile. Ormai, dovreste aver capito che andare in palestra può essere una sofferenza, ma è d’aiuto per perdere i chili in più. Bisogna, però, evitare di andarci a stomaco vuoto e, anzi, scegliere attentamente un’alimentazione pre workout che faccia andare d’accordo dieta e sport.

Cosa mangiare prima

La dieta per l’attività sportiva è fondamentale perché, da un lato, crea tutti i presupposti necessari al raggiungimento di una prestazione ottimale, dall’altro, permette un recupero post-allenamento più efficace.
Ma cosa mangiare prima del workout?
È importante selezionare degli alimenti che siano altamente digeribili, che abbiamo un’elevata densità energetica quali:

1) petto di pollo con riso integrale, che garantiscono molta energia e pochi grassi;

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​2) toast integrale dolce con un cucchiaio di miele o un toast integrale salato con fesa di tacchino e insalata, entrambi ricchi di fibre a lento rilascio;

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3) insalata di ceci in succo di limone, super proteica e senza grassi.

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Idealmente, il pasto deve avere circa 300 calorie e dev’essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento.
Come spuntino per l’allenamento, invece, sarebbe opportuno optare per un frutto come la banana che, ricca di potassio, protegge i muscoli durante la prestazione fisica. Assicuratevi di mangiarlo almeno mezz’ora prima dell’inizio dell’allenamento.

Cosa mangiare dopo

Cibarsi dopo l’attività motoria è fondamentale, contrariamente a quanto si pensa, ossia che subito dopo l’allenamento sia sbagliato mangiare perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintegrate. Invece, mangiare dopo l’allenamento è l’unico modo per aumentare i risultati ottenuti durante “la fatica”. L’importante è saper scegliere gli alimenti giusti. Quello che proponiamo vale, come sopra, soltanto come spunto e non come vademecum.

1) salmone al forno con asparagi;

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2) tagliata di vitello con pomodori e rucola;

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3) insalata di pomodori, cetrioli, feta e olive;

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4) bresaola con olio d’oliva, succo di limone, rucola e grana.

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5 sport che fanno bene a corpo e mente

Forza, determinazione e ottimismo sembrano essere gli ingredienti giusti che lo sport riesce ad apportare a chi lo pratica regolarmente; senza dimenticare che l’attività fisica è importante per combattere l’obesità, ha risvolti benefici sul cuore, garantendo la protezione cardiovascolare e contro l’ipertensione arteriosa. Ma quali attività fisiche dobbiamo compiere per sentirci meglio anche psicologicamente? Scopriamolo insieme.

CORSA possibilmente da praticare in luoghi particolarmente rilassanti, come, ad esempio, in mezzo alla natura di un parco o nelle zone vicino al mare. Può essere il modo più giusto per lasciarsi alle spalle le preoccupazioni e la vita frenetica della città e per ritrovare un miglior rapporto con il corpo. Alcune ricerche dimostrano come i benefici che si ricavano dalla corsa siano molto simili a quelli derivanti dalla meditazione.

Walking Foto:caribbeancr.edublogs.org

CICLISMO chi usa la bike sa bene come sia importante allenare le gambe e dare la possibilità alla mente di restare più in sintonia. Per questo sarebbe opportuno pedalare nel verde, per rilassarsi. La bicicletta garantisce anche una migliore respirazione e l’ossigenazione svolge un ruolo essenziale nel rilassare lo spirito.

beginner_bike_interval_workout  Foto: blog.codyapp.com

PILATES si basa sul rilassamento dei muscoli e sul mantenimento della corretta postura. Grazie a questi due principi lo sport in questione consente di sentirsi meglio velocemente, non solo fisicamente, ma anche nel conseguiregiusto equilibrio psichico.

zoshoa022013 Foto: fitnessnetwork.com.au

AcquaGym ci si può allenare dolcemente. Si ha modo di scaricare le tensioni nervose all’interno di questo liquido ricco di simboli e carico di emozioni. L’acqua permette alla mente di rilassarsi e di ritrovare un rapporto più intimo con il proprio corpo.

basen Foto: ecspedycja.eu

YOGA respirazione e meditazione sono le basi fondamentali dello yoga. Riduce l’ansia e la depressione, combatte l’insonnia, aiuta a diventare più consapevoli e quindi ad acquisire chiarezza mentale. Ma questi sono solamente alcuni dei benefici dello yoga, che aumenta la concentrazione, oltre a far bene al cuore, a sconfiggere il mal di schiena e a rallentare l’invecchiamento.

yoga-woman  Foto: dolphinsquare.co.uk


Attività fisica? Tiratevi su, usate le vostre gambe e muovetevi. Bastano 30 minuti al giorno

Quando le persone sono a dieta non mangiano a sufficienza e rallentano il metabolismo, entrano in una modalità di pseudofame in cui il loro corpo smette di bruciare calorie velocemente perché sente la necessità di conservarle, ecco perché l’esercizio fisico è così importante. L’attività fisica aiuta a fare in modo che l’attività metabolica rimanga veloce; infatti il movimento è ciò che dà al corpo l’autorizzazione a bruciare calorie. È pertanto necessario fare esercizio fisico per impedire al corpo di andare in panico nella modalità di pseudofame.

La mancanza di attività fisica è anche uno stress per il corpo; la tensione si accumula sempre più senza trovare una via di uscita. È sufficiente una modesta pratica sportiva per fare sbollire la tensione, abbassare la soglia di reattività e migliorare la risposta emotiva agli stimoli negativi.
L’esercizio fisico riduce i rischi di malattie cardiache e vascolari, infarto, diabete, ipertensione, osteoporosi, obesità, depressione. Dovrebbe essere praticato almeno 30 minuti al giorno.

131158-849x565r1-workout-tipsFoto: exercise.lovetoknow.com

Il movimento fa bene. Ecco perchè
1.    Consente di bruciare calorie in eccesso e , quindi, di mantenere il peso-forma o di perdere peso.
2.    Stimola la respirazione. Il movimento della cassa toracica rappresenta una sorta di massaggio per gli organi interni (fegato, reni, stomaco, intestino e vescica).
3.    Previene l’osteoporosi. L’azione muscolare stimola infatti la produzione di matrice ossea, importante per aumentare la resistenza e ridurre i rischi di fratture.
4.    Stimola la circolazione arteriosa e venosa.
5.    Previene l’insorgenza di malattie dell’apparato cardiocircolatorio.
6.    Stimola e protegge sia il sistema immunitario, sia quello endocrino.
7.    Riduce i livelli di colesterolo, in particolare l’LDL.
8.    Aiuta a ridurre il livello della pressione arteriosa e la frequenza cardiaca.
9.    Aumenta l’eliminazione dei radicali liberi.

Correre, ma anche camminare, giocare a tennis, anche in bicicletta, nuotare. Gli hobby funzionano a patto di essere fisicamente attivi per almeno tre ore alla settimana. Validi anche gli esercizi di stretching.
Dopo un’ora alla scrivania, è bene alzarsi, allungarsi, fare qualche piegamento sulle ginocchia e qualche respiro profondo.
L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della cosiddetta “forma a mela” in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace.

Swim FastFoto: cardinalrec.stanford.edu

Troppo in sovrappeso per riuscire a fare attività fisica?
Affermare che siete troppo in sovrappeso per fare attività fisica è come dire siete troppo magri per mangiare. Il corpo ha bisogno di esercizio fisico così come ha necessità di cibo. Non importa quanti sono i chili in eccesso, potete fare qualcosa per iniziare a perdere grasso, rafforzare le ossa e dare sollievo alle articolazioni dal peso che stanno sopportando. Naturalmente bisogna prima di tutto rivolgersi ad uno specialista in nutrizione e seguire una alimentazione corretta e sana,  prima di cominciare un programma di attività fisica.

Cominciate con poco camminando per 10 minuti al giorno senza fermarvi e aumentando di 5 minuti a intervalli regolari. Presto riuscirete a camminare per un’ora al giorno. Potete cominciare anche con qualche leggero esercizio di resistenza: fare semplici esercizi con i barattoli del supermercato o con i libri stimolerà i vostri muscoli in modi nuovi, dando una scossa al vostro metabolismo in modo che il corpo possa ricominciare a bruciare grassi. I pesi fanno sviluppare anche le ossa, infatti queste si sviluppano in risposta alla tensione, così quando un muscolo si tende su un osso durante il sollevamento pesi, lo stimola ad aumentare la densità diminuendo la percentuale di rischio per l’osteoporosi. E non dimenticare mai di fare stretching!

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Foto: singpatong-sitnumnoi.com

<<Abbiamo il diritto e il dovere di volerci bene e di rispettare il nostro corpo che, non dimentichiamolo, è il tempio dell’anima. L’autostima, la fiducia in se stessi, l’orgoglio e la fierezza che ne deriveranno ne saranno la conferma>>.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Un’arancia al giorno toglie i radicali liberi di torno

L’arancio (citrus aurantium) è un albero da frutto che appartiene al genere Citrus (famiglia Rutaceae) e il suo frutto è chiamato ARANCIA.

L’arancia è uno degli agrumi più apprezzati e graditi da adulti e bambini; sono il frutto che caratterizza l’inverno, infatti la sua maturazione avviene nel mese di novembre fino alla primavera. Le arance rappresentano un’importante fonte di vitamine, soprattutto la C e la A. Inoltre sono una ottima fonte di antiossidanti, che, oltre a contrastare l’invecchiamento cellulare, causato dai radicali liberi, contribuiscono a rendere più forte il sistema immunitario e più attivo il metabolismo.

Spremute e centrifugati dunque rappresentano una ottima fonte di energia e vitamine, capaci di rafforzare il sistema immunitario, hanno inoltre proprietà antistress e giocano un ruolo fondamentale nelle diete snellenti e antigonfiori.

orange_juice_fresh Foto:myhomemdelife.blogspot.com

Tanta salute e bellezza in un bicchiere di succo d’arancia

Gioca un ruolo da protagonista anche nello sport, tant’è che negli ultimi anni la ricerca si è concentrata sul ruolo protettivo della Vit C nei confronti del muscolo. È noto infatti che l’esercizio fisico intenso costituisca una naturale fonte di radicali liberi dell’ossigeno, nonché di citochine infiammatorie, spesso responsabili di un cronico danneggiamento muscolo-tendineo. In quest’ottica quindi la supplementazione di Vit C , solitamente abbinato ad altri antiossidanti ed effettuato nelle fasi pre-allenamento, si sarebbe rivelato utile nel proteggere le strutture muscolari. La spremuta d’arancia dunque ci regala una ottima integrazione di Vit C da consumare preferibilmente prima di una attività sportiva.

Le arance vantano anche un elevato contenuto di bioflavonoidi, sostanze che assieme alla vit C, sono soprattutto importanti per la ricostruzione del collage e del tessuto connettivo. Per questo motivo possono favorire il rafforzamento delle ossa e dei denti, ma anche delle cartilagini, tendini e legamenti.

Vit C e bioflavonoidi inoltre migliorano in generale il flusso venoso, rafforzando le pareti dei capillari sanguigni; questa è una buona notizia per chi soffre di cellulite, perché migliorando la circolazione sanguigna si può evitare il “ristagno” del sangue, principale causa dell’insorgenza della cellulite.

Il succo d’arancia potremmo definirlo un vero e proprio cosmetico naturale, perché oltre a Vit C contiene anche potassio e luteina, quest’ultima con azione anti-age. E allora cari lettori, se per essere bellissimi dentro e fuori, ci bastasse bere un bel bicchiere di succo d’arancia, iniziamo a prenderci cura di noi, stando bene con noi stessi , sentirci in piena forma, felici di vivere , in salute e armonia psico-fisica; d’ora in poi un bicchiere al giorno di spremuta d’arancia non può mancare.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Obesità infantile. Le cause

Il fenomeno, denunciato a gran voce dai più autorevoli nutrizionisti (in Italia colpisce un bambino su quattro) è il risultato di un bilancio energetico positivo protratto nel tempo; in pratica si introducono più calorie di quante se ne consumano. La definizione di sovrappeso/obesità nel bambino è più complessa rispetto all’adulto, il cui peso ideale è calcolato in base al BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea = peso in Kg diviso l’altezza in metri, al quadrato). In attesa di trovare dei parametri di riferimento più adeguati, il BMI è stato proposto anche per i più piccoli. Pertanto si definisce obeso un bambino il cui peso supera del 20% quello ideale; in sovrappeso se supera del 10-20%, oppure quando il suo BMI è maggiore del previsto. La crescita ponderale del bambino si calcola facendo riferimento alle tabelle dei percentili, grafici che riuniscono i valori percentuali di peso e altezza dei bambini, distinti per sesso ed età. La crescita è nella norma se si pone intorno al 50° percentile. Più si supera il valore medio più aumenta il rischio obesità.

Le cause dell’obesità infantile sono molte e cambiano da soggetto a soggetto. Oltre ad essere una conseguenza di una scorretta alimentazione, il sovrappeso nei minori può anche essere il risultato di diversi fattori ambientali, tra i quali l’influenza esercitata dalla famiglia e dalla società sulla psiche e i comportamenti del bambino. Rendere sana l’alimentazione dei bambini è una questione di abitudini salutari alle quali sarebbe meglio dare inizio già dallo svezzamento. Bisognerebbe preferire merende sane, preparate in casa evitando quelle confezionate. Una regola fondamentale sta, infatti, nella semplicità con cui vengono cucinati i cibi. È importante inoltre sapere che nell’alimentazione di un bambino dovrebbero prevalere i carboidrati sui grassi e non viceversa.

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Problemi e cause

Per molte famiglie avere un bambino grasso, paffuto e pieno di rotolini rappresenta una conquista, un segno che il bambino sta bene, che è forte e in piena salute. Ma gli esperti in nutrizione infantile non la pensano allo stesso modo: l’obesità infantile è stata catalogata come una malattia emergente. Sia in Europa, sia negli Stati Uniti a partire dagli Anni Novanta, fino ad oggi, l’incidenza di obesità infantile è raddoppiata. Un fatto preoccupante in una società, quella europea, che ha nella sua tradizione una delle migliori diete alimentari del mondo: la dieta mediterranea. In assenza di altre malattie o fattori genetici il bambino diventa in sovrappeso perché è vittima di uno squilibrio energetico. L’assunzione di calorie è maggiore di quelle utilizzate che si trasformano in grasso. Indipendentemente dalle singole caratteristiche genetiche, la mancanza di attività fisica e una alimentazione squilibrata e monotona, sono i fattori responsabili dell’aumento del peso.

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La prevenzione dell’obesità infantile deve iniziare in famiglia, abituando innanzitutto il bambino a non mangiare fuori orario. Vanno assolutamente evitati spuntini molto calorici come merendine, gelati, bevande gassate o succhi di frutta. Sarebbe perciò bene limitare gli zuccheri, specie quelli a rapido assorbimento (ad esempio presenti nelle merendine), preferendo quelli a lento assorbimento, di cui sono ricchi pasta e riso. Una sana prima colazione è la prima regola fondamentale di una corretta alimentazione.

Solitamente i bambini si regolano molto bene, perciò se tuo figlio non ha fame non obbligarlo a mangiare. Inoltre, fai sì che la tua cucina sia un po’ meno ricca di grassi e limita i salumi e i dolci. Per contro, cerca di aumentare la presenza di verdure e di alimenti con fibre; alterna poi quotidianamente uova e formaggi, non servendoli mai contemporaneamente, e tenta di abituare il bambino a mangiare il pesce.

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Foto: weblogs.baltimoresun.com

Non dimenticare, infine, di stimolare l’attività fisica – dalle passeggiate alle scale a piedi fino allo sport – e di intensificare quei giochi che permettono di bruciare calorie divertendosi.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Nuoto che passione … ma con la giusta alimentazione!

Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie. L’organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l’alimentazione, sfruttando le proprietà chimiche degli alimenti. Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti.

Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età (il consumo calorico decresce con gli anni e nella terza età è pari alla metà di quello di un giovane venticinquenne) e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta, nel nostro caso specifico un nuotatore.

Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:

  • 58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali;
  • 28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati);
  • 10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi).

Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.

Tra i sali minerali occorre fare attenzione in particolare a sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.

Le sostanze maggiormente perse con il sudore sono sodio, cloro e potassio, i quali hanno funzioni fra loro collegate e regolano soprattutto la ritenzione di acqua, la pressione osmotica dei tessuti e l’equilibrio acido-base dei tessuti.

Il sodio è contenuto in tutti gli alimenti e nelle acque minerali (ricordiamo che 1 g di sale da cucina apporta circa 400 mg di sodio). Il cloro si trova in natura associato ad altre molecole (la fonte principale di cloro nella nostra alimentazione è il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina). Il potassio si trova nella frutta (fresca o secca), nei legumi, nella verdura e nel cacao.

healthy+2Foto:onedjmckay.blogspot.com

Nutrizione e Sport

Un’alimentazione ricca di nutrienti energetici e salutari gioca un ruolo essenziale per chi pratica nuoto nell’ottimizzazione della forza muscolare che permette di migliorare gli allenamenti in piscina e nuotare più velocemente. La corretta alimentazione per un nuotatore deve innanzitutto considerare un apporto di carboidrati/proteine/grassi ben bilanciato, in modo da non appesantire e dare le giuste energie all’organismo prima di ogni allenamento e ripristinare le riserve dopo.

I nuotatori ottengono la maggior parte delle loro energie dai carboidrati, che vengono lentamente digeriti (demoliti in tante molecole di glucosio) e consumati attraverso i processi metabolici, fornendo energia per un lungo periodo di tempo. È importante consumare carboidrati ogni giorno per ottimizzare le prestazioni e assicurarsi energia sia durante l’attività in piscina, sia fuori, e i nuotatori richiedono circa 2,3-3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ottime fonti di carboidrati sono pasta, pane, cereali, frutta e verdura.

Il compito delle proteine è quello di mantenere funzionali le cellule dell’organismo e in particolar modo i muscoli, aiutando anche a ripararli quando è necessario. Un consumo quotidiano di proteine, che normalmente è di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, garantisce questo risultato, mentre un apporto con la dieta leggermente superiore, unito al giusto allenamento, sembra possa rafforzare i muscoli in crescita; attenzione però a non esagerare perché oltre una certa soglia il nostro corpo non è più in grado di utilizzare tutte le proteine che vengono eliminate attraverso le urine con possibili rischi per la salute dei reni. I cibi con un alto contenuto proteico sono carne, pesce, latte e derivati (formaggi, yogurt), legumi e uova.

Healthy-FoodsFoto: thinkprogress.org

Anche i grassi sono delle sostanze molto importanti, anche se il motivo per cui si va in piscina non è lo svago o la competizione, ma per dimagrire. I grassi sono una fonte di energia molto più generosa, infatti un grammo di grassi si trasforma in 9 calorie mentre un grammo di carboidrati ne dà solo 4, ma vengono consumati più velocemente dall’organismo rispetto ai carboidrati; inoltre, sono immagazzinati in modo tale da richiedere molto più tempo per essere bruciati e questo può ridurre le prestazioni nel nuoto. Quando si scelgono alimenti con un discreto contenuto in grassi è meglio scegliere alimenti con grassi non saturi, come arachidi, anacardi, oppure olio extravergine di oliva come condimento. Se non si sa resistere alla tentazione di consumare alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse, cibi fritti o panini dei fast food, è meglio farlo dopo l’allenamento. In media, i nuotatori richiedono almeno 0,45 grammi di grassi per ogni chilo di peso corporeo.

Un aspetto di cui spesso ci si dimentica è l’idratazione dell’organismo; il nuoto è uno sport in cui si sta in acqua tutto il tempo e soprattutto non si ha la sensazione di sudare, ma il corpo brucia lo stesso calorie e di conseguenza c’è lo stesso la perdita di liquidi e sali minerali, anche se non è evidente come durante una corsa. Una corretta alimentazione dunque deve essere integrata dal giusto apporto idrico per poter essere d’aiuto nel raggiungimento di prestazioni ottimali. I nuotatori dovrebbero consumare almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di cui due, due ore prima di andare a nuotare, oppure uno sport drink con integratore salino se l’attività fisica è prolungata.

Uno dei problemi principali dell’alimentazione del nuotatore riguarda la qualità dei pasti e l’orario in cui alimentarsi: infatti, è opportuno consigliare un regime nutrizionale differente in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.

images Foto: listdose.com

Il nuoto è un’attività che richiede un’elevata spesa di energia, quindi è importantissima la scelta di cibi che possono essere d’aiuto: gli alimenti giusti sono principalmente quelli ricchi in:

  • carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e verdura che forniranno le giuste energie per completare l’allenamento;
  • proteine meglio se derivate da carni magre o pesce, ma anche uova, legumi e latte;
  • grassi non saturi, come olio di oliva e avocado.

L’apporto calorico varia molto a seconda del tipo di nuoto che fate, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, ma si può tener conto che mediamente il consumo di calorie nuotando è di circa 11,5-14 Kcal/minuti.

swimmers_shoulder Foto: physioworks.com.au

In base all’obiettivo del vostro allenamento potrete facilmente calcolare quante dovranno essere le calorie giornaliere.

La frequenza dei pasti deve essere abbastanza alta per permettere un continuo apporto di energia; è meglio fare dei pasti meno abbondanti per non rischiare di mangiare troppo, ma si consiglia di fare diversi spuntini in modo che in tutto si abbiano dai 4 ai 7 pasti al giorno.

E con questo vi auguro un buono e sano allenamento.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club