Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie. L’organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l’alimentazione, sfruttando le proprietà chimiche degli alimenti. Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti.
Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età (il consumo calorico decresce con gli anni e nella terza età è pari alla metà di quello di un giovane venticinquenne) e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta, nel nostro caso specifico un nuotatore.
Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:
- 58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali;
- 28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati);
- 10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi).
Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.
Tra i sali minerali occorre fare attenzione in particolare a sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.
Le sostanze maggiormente perse con il sudore sono sodio, cloro e potassio, i quali hanno funzioni fra loro collegate e regolano soprattutto la ritenzione di acqua, la pressione osmotica dei tessuti e l’equilibrio acido-base dei tessuti.
Il sodio è contenuto in tutti gli alimenti e nelle acque minerali (ricordiamo che 1 g di sale da cucina apporta circa 400 mg di sodio). Il cloro si trova in natura associato ad altre molecole (la fonte principale di cloro nella nostra alimentazione è il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina). Il potassio si trova nella frutta (fresca o secca), nei legumi, nella verdura e nel cacao.
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Nutrizione e Sport
Un’alimentazione ricca di nutrienti energetici e salutari gioca un ruolo essenziale per chi pratica nuoto nell’ottimizzazione della forza muscolare che permette di migliorare gli allenamenti in piscina e nuotare più velocemente. La corretta alimentazione per un nuotatore deve innanzitutto considerare un apporto di carboidrati/proteine/grassi ben bilanciato, in modo da non appesantire e dare le giuste energie all’organismo prima di ogni allenamento e ripristinare le riserve dopo.
I nuotatori ottengono la maggior parte delle loro energie dai carboidrati, che vengono lentamente digeriti (demoliti in tante molecole di glucosio) e consumati attraverso i processi metabolici, fornendo energia per un lungo periodo di tempo. È importante consumare carboidrati ogni giorno per ottimizzare le prestazioni e assicurarsi energia sia durante l’attività in piscina, sia fuori, e i nuotatori richiedono circa 2,3-3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ottime fonti di carboidrati sono pasta, pane, cereali, frutta e verdura.
Il compito delle proteine è quello di mantenere funzionali le cellule dell’organismo e in particolar modo i muscoli, aiutando anche a ripararli quando è necessario. Un consumo quotidiano di proteine, che normalmente è di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, garantisce questo risultato, mentre un apporto con la dieta leggermente superiore, unito al giusto allenamento, sembra possa rafforzare i muscoli in crescita; attenzione però a non esagerare perché oltre una certa soglia il nostro corpo non è più in grado di utilizzare tutte le proteine che vengono eliminate attraverso le urine con possibili rischi per la salute dei reni. I cibi con un alto contenuto proteico sono carne, pesce, latte e derivati (formaggi, yogurt), legumi e uova.
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Anche i grassi sono delle sostanze molto importanti, anche se il motivo per cui si va in piscina non è lo svago o la competizione, ma per dimagrire. I grassi sono una fonte di energia molto più generosa, infatti un grammo di grassi si trasforma in 9 calorie mentre un grammo di carboidrati ne dà solo 4, ma vengono consumati più velocemente dall’organismo rispetto ai carboidrati; inoltre, sono immagazzinati in modo tale da richiedere molto più tempo per essere bruciati e questo può ridurre le prestazioni nel nuoto. Quando si scelgono alimenti con un discreto contenuto in grassi è meglio scegliere alimenti con grassi non saturi, come arachidi, anacardi, oppure olio extravergine di oliva come condimento. Se non si sa resistere alla tentazione di consumare alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse, cibi fritti o panini dei fast food, è meglio farlo dopo l’allenamento. In media, i nuotatori richiedono almeno 0,45 grammi di grassi per ogni chilo di peso corporeo.
Un aspetto di cui spesso ci si dimentica è l’idratazione dell’organismo; il nuoto è uno sport in cui si sta in acqua tutto il tempo e soprattutto non si ha la sensazione di sudare, ma il corpo brucia lo stesso calorie e di conseguenza c’è lo stesso la perdita di liquidi e sali minerali, anche se non è evidente come durante una corsa. Una corretta alimentazione dunque deve essere integrata dal giusto apporto idrico per poter essere d’aiuto nel raggiungimento di prestazioni ottimali. I nuotatori dovrebbero consumare almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di cui due, due ore prima di andare a nuotare, oppure uno sport drink con integratore salino se l’attività fisica è prolungata.
Uno dei problemi principali dell’alimentazione del nuotatore riguarda la qualità dei pasti e l’orario in cui alimentarsi: infatti, è opportuno consigliare un regime nutrizionale differente in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.
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Il nuoto è un’attività che richiede un’elevata spesa di energia, quindi è importantissima la scelta di cibi che possono essere d’aiuto: gli alimenti giusti sono principalmente quelli ricchi in:
- carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e verdura che forniranno le giuste energie per completare l’allenamento;
- proteine meglio se derivate da carni magre o pesce, ma anche uova, legumi e latte;
- grassi non saturi, come olio di oliva e avocado.
L’apporto calorico varia molto a seconda del tipo di nuoto che fate, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, ma si può tener conto che mediamente il consumo di calorie nuotando è di circa 11,5-14 Kcal/minuti.
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In base all’obiettivo del vostro allenamento potrete facilmente calcolare quante dovranno essere le calorie giornaliere.
La frequenza dei pasti deve essere abbastanza alta per permettere un continuo apporto di energia; è meglio fare dei pasti meno abbondanti per non rischiare di mangiare troppo, ma si consiglia di fare diversi spuntini in modo che in tutto si abbiano dai 4 ai 7 pasti al giorno.
E con questo vi auguro un buono e sano allenamento.
Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club
