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Attività fisica? Tiratevi su, usate le vostre gambe e muovetevi. Bastano 30 minuti al giorno

Quando le persone sono a dieta non mangiano a sufficienza e rallentano il metabolismo, entrano in una modalità di pseudofame in cui il loro corpo smette di bruciare calorie velocemente perché sente la necessità di conservarle, ecco perché l’esercizio fisico è così importante. L’attività fisica aiuta a fare in modo che l’attività metabolica rimanga veloce; infatti il movimento è ciò che dà al corpo l’autorizzazione a bruciare calorie. È pertanto necessario fare esercizio fisico per impedire al corpo di andare in panico nella modalità di pseudofame.

La mancanza di attività fisica è anche uno stress per il corpo; la tensione si accumula sempre più senza trovare una via di uscita. È sufficiente una modesta pratica sportiva per fare sbollire la tensione, abbassare la soglia di reattività e migliorare la risposta emotiva agli stimoli negativi.
L’esercizio fisico riduce i rischi di malattie cardiache e vascolari, infarto, diabete, ipertensione, osteoporosi, obesità, depressione. Dovrebbe essere praticato almeno 30 minuti al giorno.

131158-849x565r1-workout-tipsFoto: exercise.lovetoknow.com

Il movimento fa bene. Ecco perchè
1.    Consente di bruciare calorie in eccesso e , quindi, di mantenere il peso-forma o di perdere peso.
2.    Stimola la respirazione. Il movimento della cassa toracica rappresenta una sorta di massaggio per gli organi interni (fegato, reni, stomaco, intestino e vescica).
3.    Previene l’osteoporosi. L’azione muscolare stimola infatti la produzione di matrice ossea, importante per aumentare la resistenza e ridurre i rischi di fratture.
4.    Stimola la circolazione arteriosa e venosa.
5.    Previene l’insorgenza di malattie dell’apparato cardiocircolatorio.
6.    Stimola e protegge sia il sistema immunitario, sia quello endocrino.
7.    Riduce i livelli di colesterolo, in particolare l’LDL.
8.    Aiuta a ridurre il livello della pressione arteriosa e la frequenza cardiaca.
9.    Aumenta l’eliminazione dei radicali liberi.

Correre, ma anche camminare, giocare a tennis, anche in bicicletta, nuotare. Gli hobby funzionano a patto di essere fisicamente attivi per almeno tre ore alla settimana. Validi anche gli esercizi di stretching.
Dopo un’ora alla scrivania, è bene alzarsi, allungarsi, fare qualche piegamento sulle ginocchia e qualche respiro profondo.
L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della cosiddetta “forma a mela” in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace.

Swim FastFoto: cardinalrec.stanford.edu

Troppo in sovrappeso per riuscire a fare attività fisica?
Affermare che siete troppo in sovrappeso per fare attività fisica è come dire siete troppo magri per mangiare. Il corpo ha bisogno di esercizio fisico così come ha necessità di cibo. Non importa quanti sono i chili in eccesso, potete fare qualcosa per iniziare a perdere grasso, rafforzare le ossa e dare sollievo alle articolazioni dal peso che stanno sopportando. Naturalmente bisogna prima di tutto rivolgersi ad uno specialista in nutrizione e seguire una alimentazione corretta e sana,  prima di cominciare un programma di attività fisica.

Cominciate con poco camminando per 10 minuti al giorno senza fermarvi e aumentando di 5 minuti a intervalli regolari. Presto riuscirete a camminare per un’ora al giorno. Potete cominciare anche con qualche leggero esercizio di resistenza: fare semplici esercizi con i barattoli del supermercato o con i libri stimolerà i vostri muscoli in modi nuovi, dando una scossa al vostro metabolismo in modo che il corpo possa ricominciare a bruciare grassi. I pesi fanno sviluppare anche le ossa, infatti queste si sviluppano in risposta alla tensione, così quando un muscolo si tende su un osso durante il sollevamento pesi, lo stimola ad aumentare la densità diminuendo la percentuale di rischio per l’osteoporosi. E non dimenticare mai di fare stretching!

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Foto: singpatong-sitnumnoi.com

<<Abbiamo il diritto e il dovere di volerci bene e di rispettare il nostro corpo che, non dimentichiamolo, è il tempio dell’anima. L’autostima, la fiducia in se stessi, l’orgoglio e la fierezza che ne deriveranno ne saranno la conferma>>.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Un’arancia al giorno toglie i radicali liberi di torno

L’arancio (citrus aurantium) è un albero da frutto che appartiene al genere Citrus (famiglia Rutaceae) e il suo frutto è chiamato ARANCIA.

L’arancia è uno degli agrumi più apprezzati e graditi da adulti e bambini; sono il frutto che caratterizza l’inverno, infatti la sua maturazione avviene nel mese di novembre fino alla primavera. Le arance rappresentano un’importante fonte di vitamine, soprattutto la C e la A. Inoltre sono una ottima fonte di antiossidanti, che, oltre a contrastare l’invecchiamento cellulare, causato dai radicali liberi, contribuiscono a rendere più forte il sistema immunitario e più attivo il metabolismo.

Spremute e centrifugati dunque rappresentano una ottima fonte di energia e vitamine, capaci di rafforzare il sistema immunitario, hanno inoltre proprietà antistress e giocano un ruolo fondamentale nelle diete snellenti e antigonfiori.

orange_juice_fresh Foto:myhomemdelife.blogspot.com

Tanta salute e bellezza in un bicchiere di succo d’arancia

Gioca un ruolo da protagonista anche nello sport, tant’è che negli ultimi anni la ricerca si è concentrata sul ruolo protettivo della Vit C nei confronti del muscolo. È noto infatti che l’esercizio fisico intenso costituisca una naturale fonte di radicali liberi dell’ossigeno, nonché di citochine infiammatorie, spesso responsabili di un cronico danneggiamento muscolo-tendineo. In quest’ottica quindi la supplementazione di Vit C , solitamente abbinato ad altri antiossidanti ed effettuato nelle fasi pre-allenamento, si sarebbe rivelato utile nel proteggere le strutture muscolari. La spremuta d’arancia dunque ci regala una ottima integrazione di Vit C da consumare preferibilmente prima di una attività sportiva.

Le arance vantano anche un elevato contenuto di bioflavonoidi, sostanze che assieme alla vit C, sono soprattutto importanti per la ricostruzione del collage e del tessuto connettivo. Per questo motivo possono favorire il rafforzamento delle ossa e dei denti, ma anche delle cartilagini, tendini e legamenti.

Vit C e bioflavonoidi inoltre migliorano in generale il flusso venoso, rafforzando le pareti dei capillari sanguigni; questa è una buona notizia per chi soffre di cellulite, perché migliorando la circolazione sanguigna si può evitare il “ristagno” del sangue, principale causa dell’insorgenza della cellulite.

Il succo d’arancia potremmo definirlo un vero e proprio cosmetico naturale, perché oltre a Vit C contiene anche potassio e luteina, quest’ultima con azione anti-age. E allora cari lettori, se per essere bellissimi dentro e fuori, ci bastasse bere un bel bicchiere di succo d’arancia, iniziamo a prenderci cura di noi, stando bene con noi stessi , sentirci in piena forma, felici di vivere , in salute e armonia psico-fisica; d’ora in poi un bicchiere al giorno di spremuta d’arancia non può mancare.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Group Cycling, in forma a ritmo di musica

Si pedala in gruppo su una bicicletta stazionaria seguendo le indicazioni di un istruttore qualificato, cercando il sincronismo con una musica di sottofondo che varia in funzione del tipo di attività che si sta svolgendo e immaginando scenari naturali entro cui gestire lo sforzo fisico. E’ lo spinning, allenamento aerobico importato in Europa nel 1995 dagli Stati Uniti. Nasce come preparazione in luoghi chiusi per il ciclismo su strada (indoor cycling) e ha una sua evoluzione tecnica grazie al suo inventore Johnny G., un ciclista americano che ha creato un metodo d’allenamento. Il metodo ha integrato la tecnica di pedalata a varie velocità, la tecnica di concentrazione e coinvolgimento tipico del training autogeno con l’ausilio di scelte musicali appropriate.

 
3525198086_9bc62eae7fFoto: flickr.com

Si cerca di condurre il ciclista attraverso un viaggio virtuale in cui la concentrazione e il coinvolgimento portino la mente a superare la fatica fisica e ad aumentare così le proprie capacità organiche. Le lezioni hanno una durata di un’ora circa e producono un ottimo allenamento aerobico con un grosso dispendio calorico. Visto il largo range di sforzo cardiovascolare, è importante che le lezioni siano seguite e suddivise secondo l’intensità dello sforzo.

Le posture base

Sono in tutto 5 le posture che si utlizzno in questa disciplina. Seated flat: è la più semplice e può essere utilizzata in qualsiasi momento; si è seduti con le braccia leggermente flesse e con le mani che impugnano saldamente il manubrio. Seated climbing: è utile quando si deve affrontare una salita di lieve entità; il bacino è sulla sella arretrato, in modo tale da avere una maggiore capacità di spinta sui pedali, le braccia sono leggermente flesse e le mani impugnano il manubrio appena prima delle sue curve laterali. Standing flat: si sta eretti sui pedali con i glutei vicini alla punta della sella. Le braccia sono leggermente flesse con le mani appoggiate sul manubrio. Questa posizione impegna molto gli arti inferiori e, di conseguenza, è bene adottare una resistenza leggera. Standing climbing: utile per gli allenamenti alla salita è la posizione più impegnativa dal punto di vista organico e muscolare. Il corpo è sollevato e spostato in avanti, le mani sul manubrio sono molto avanzate. Jumping: in questa postura il busto si solleva continuamente dalla sella come a simulare scatti improvvisi. Le mani sono appena appoggiate sul manubrio e distanti circa 30 centimetri. Nel jumping il ritmo e resistenza possono variare in funzione da quanto richiesto dall’istruttore.

spinning1Foto: besport.org


Il modo migliore per dissetarsi d’estate? Mangiate l’anguria

L’estate è sicuramente la giusta occasione per gustare frutta e verdura di stagione: in particolar modo la frutta non può certamente mancare e basta pensare a piatti come prosciutto e melone per capire l’importanza di quest’alimento. Ogni modo, a fine pasto o per merenda o ancora la sera quando si passeggia, non può mancare un’ottima fetta d’anguria. Ma vi siete mai chiesti se proprio questo frutto dolcissimo possa farvi ingrassare?

L’anguria, o cocomero, indica il frutto e la pianta di una specie della famiglia delle Cucurbitaceae. Si tratta di un frutto molto voluminoso dalla forma ovale o rotonda, da non confondere con il melone, appartenente al genere Cucumis. La polpa dell’anguria, di colore rosso e ricca di semi, è costituita per oltre il 90% di acqua, ma contiene anche un discreto quantitativo di zuccheri, soprattutto fruttosio, e vitamine A, C (8.1 mg), B e B6.

Il cocomero contiene inoltre discrete quantità di sali minerali come potassio e magnesio, utili per combattere il senso di spossatezza che assale tipicamente a causa della calura estiva. Questa caratteristica, insieme all’elevato contenuto di acqua, rende l’anguria un alimento dissetante, disintossicante e diuretico, motivo per cui è indicata in caso di ritenzione idrica, ipertensione, cellulite e gonfiori alle gambe.

 

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In più, nonostante la dolcezza della polpa, il cocomero presenta un apporto calorico piuttosto modesto (solo 30 calorie per 100 grammi) ed è quindi particolarmente indicato in caso di dieta dimagrante o per uno spuntino light pomeridiano.

Questo frutto si presenta sicuramente come uno tra quelli ad alto indice di sazietà e, quindi, si addice soprattutto nel caso di un’alimentazione ipocalorica. Ciò non vuol dire che l’anguria fa ingrassare, ma va comunque detto che, come ogni cosa, non bisogna mangiarne eccessivamente. Basta pensare, ad esempio, che consumare 1 kg di anguria – quantità non esagerata per molti – vuol dire introdurre ben 400 kcal.

Va altresì detto che mangiare una fetta eccessivamente grande contribuisce ad introdurre maggior acqua nel corpo che può esser responsabile di un rallentamento della digestione, giacché si diluiscono i succhi gastrici. Insomma, vi sarete certamente accorti che dopo i pasti, mangiando una fetta di anguria, vi è un senso di ampia sazietà e digestione rallentata. Dunque, l’anguria non fa ingrassare, ma bisogna comunque tenere sott’osservazione la quantità di cocomero che si consuma.

Curiosità

Il colore rosso dell’anguria si deve alla presenza di carotenoidi, sostanze antiossidanti cui sono state attribuite molteplici azioni benefiche sulla salute dell’organismo fra le quali, solo per fare un esempio, quella di potenziamento del sistema immunitario. Fra i carotenoidi contenuti nell’anguria spicca senza dubbio il licopene, sostanza contenuta nei vegetali di colore rosso e rosso-arancione cui di recente sono state attribuite, insieme alla citrullina, proprietà simili a quelle del Viagra. Lo svela Bhimu Patil, un ricercatore dell’Università A&M del Texas: <<l’anguria – spiega lo scienziato – contiene la citrullina, un aminoacido che, reagendo agli enzimi del corpo umano, si trasforma in arginina, un aminoacido che dilata i vasi sanguigni. Il processo è lo stesso del Viagra – continua Patil, che ha svolto la ricerca per il Ministero dell’Agricoltura -. L’anguria non facilita soltanto l’attività sessuale, ma rafforza anche il cuore, il sistema circolatorio e il sistema immunologico>>.

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Foto:chinesemedicineliving.com

Come a dire, più ne mangiate, meglio state , una ricetta per l’estate perfetta.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Obesità infantile. Le cause

Il fenomeno, denunciato a gran voce dai più autorevoli nutrizionisti (in Italia colpisce un bambino su quattro) è il risultato di un bilancio energetico positivo protratto nel tempo; in pratica si introducono più calorie di quante se ne consumano. La definizione di sovrappeso/obesità nel bambino è più complessa rispetto all’adulto, il cui peso ideale è calcolato in base al BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea = peso in Kg diviso l’altezza in metri, al quadrato). In attesa di trovare dei parametri di riferimento più adeguati, il BMI è stato proposto anche per i più piccoli. Pertanto si definisce obeso un bambino il cui peso supera del 20% quello ideale; in sovrappeso se supera del 10-20%, oppure quando il suo BMI è maggiore del previsto. La crescita ponderale del bambino si calcola facendo riferimento alle tabelle dei percentili, grafici che riuniscono i valori percentuali di peso e altezza dei bambini, distinti per sesso ed età. La crescita è nella norma se si pone intorno al 50° percentile. Più si supera il valore medio più aumenta il rischio obesità.

Le cause dell’obesità infantile sono molte e cambiano da soggetto a soggetto. Oltre ad essere una conseguenza di una scorretta alimentazione, il sovrappeso nei minori può anche essere il risultato di diversi fattori ambientali, tra i quali l’influenza esercitata dalla famiglia e dalla società sulla psiche e i comportamenti del bambino. Rendere sana l’alimentazione dei bambini è una questione di abitudini salutari alle quali sarebbe meglio dare inizio già dallo svezzamento. Bisognerebbe preferire merende sane, preparate in casa evitando quelle confezionate. Una regola fondamentale sta, infatti, nella semplicità con cui vengono cucinati i cibi. È importante inoltre sapere che nell’alimentazione di un bambino dovrebbero prevalere i carboidrati sui grassi e non viceversa.

Childhood-Obesity-Roundup1Foto: smartypantsvitamins.com

Problemi e cause

Per molte famiglie avere un bambino grasso, paffuto e pieno di rotolini rappresenta una conquista, un segno che il bambino sta bene, che è forte e in piena salute. Ma gli esperti in nutrizione infantile non la pensano allo stesso modo: l’obesità infantile è stata catalogata come una malattia emergente. Sia in Europa, sia negli Stati Uniti a partire dagli Anni Novanta, fino ad oggi, l’incidenza di obesità infantile è raddoppiata. Un fatto preoccupante in una società, quella europea, che ha nella sua tradizione una delle migliori diete alimentari del mondo: la dieta mediterranea. In assenza di altre malattie o fattori genetici il bambino diventa in sovrappeso perché è vittima di uno squilibrio energetico. L’assunzione di calorie è maggiore di quelle utilizzate che si trasformano in grasso. Indipendentemente dalle singole caratteristiche genetiche, la mancanza di attività fisica e una alimentazione squilibrata e monotona, sono i fattori responsabili dell’aumento del peso.

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La prevenzione dell’obesità infantile deve iniziare in famiglia, abituando innanzitutto il bambino a non mangiare fuori orario. Vanno assolutamente evitati spuntini molto calorici come merendine, gelati, bevande gassate o succhi di frutta. Sarebbe perciò bene limitare gli zuccheri, specie quelli a rapido assorbimento (ad esempio presenti nelle merendine), preferendo quelli a lento assorbimento, di cui sono ricchi pasta e riso. Una sana prima colazione è la prima regola fondamentale di una corretta alimentazione.

Solitamente i bambini si regolano molto bene, perciò se tuo figlio non ha fame non obbligarlo a mangiare. Inoltre, fai sì che la tua cucina sia un po’ meno ricca di grassi e limita i salumi e i dolci. Per contro, cerca di aumentare la presenza di verdure e di alimenti con fibre; alterna poi quotidianamente uova e formaggi, non servendoli mai contemporaneamente, e tenta di abituare il bambino a mangiare il pesce.

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Foto: weblogs.baltimoresun.com

Non dimenticare, infine, di stimolare l’attività fisica – dalle passeggiate alle scale a piedi fino allo sport – e di intensificare quei giochi che permettono di bruciare calorie divertendosi.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Nuoto che passione … ma con la giusta alimentazione!

Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie. L’organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l’alimentazione, sfruttando le proprietà chimiche degli alimenti. Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti.

Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età (il consumo calorico decresce con gli anni e nella terza età è pari alla metà di quello di un giovane venticinquenne) e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta, nel nostro caso specifico un nuotatore.

Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:

  • 58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali;
  • 28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati);
  • 10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi).

Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.

Tra i sali minerali occorre fare attenzione in particolare a sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.

Le sostanze maggiormente perse con il sudore sono sodio, cloro e potassio, i quali hanno funzioni fra loro collegate e regolano soprattutto la ritenzione di acqua, la pressione osmotica dei tessuti e l’equilibrio acido-base dei tessuti.

Il sodio è contenuto in tutti gli alimenti e nelle acque minerali (ricordiamo che 1 g di sale da cucina apporta circa 400 mg di sodio). Il cloro si trova in natura associato ad altre molecole (la fonte principale di cloro nella nostra alimentazione è il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina). Il potassio si trova nella frutta (fresca o secca), nei legumi, nella verdura e nel cacao.

healthy+2Foto:onedjmckay.blogspot.com

Nutrizione e Sport

Un’alimentazione ricca di nutrienti energetici e salutari gioca un ruolo essenziale per chi pratica nuoto nell’ottimizzazione della forza muscolare che permette di migliorare gli allenamenti in piscina e nuotare più velocemente. La corretta alimentazione per un nuotatore deve innanzitutto considerare un apporto di carboidrati/proteine/grassi ben bilanciato, in modo da non appesantire e dare le giuste energie all’organismo prima di ogni allenamento e ripristinare le riserve dopo.

I nuotatori ottengono la maggior parte delle loro energie dai carboidrati, che vengono lentamente digeriti (demoliti in tante molecole di glucosio) e consumati attraverso i processi metabolici, fornendo energia per un lungo periodo di tempo. È importante consumare carboidrati ogni giorno per ottimizzare le prestazioni e assicurarsi energia sia durante l’attività in piscina, sia fuori, e i nuotatori richiedono circa 2,3-3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ottime fonti di carboidrati sono pasta, pane, cereali, frutta e verdura.

Il compito delle proteine è quello di mantenere funzionali le cellule dell’organismo e in particolar modo i muscoli, aiutando anche a ripararli quando è necessario. Un consumo quotidiano di proteine, che normalmente è di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, garantisce questo risultato, mentre un apporto con la dieta leggermente superiore, unito al giusto allenamento, sembra possa rafforzare i muscoli in crescita; attenzione però a non esagerare perché oltre una certa soglia il nostro corpo non è più in grado di utilizzare tutte le proteine che vengono eliminate attraverso le urine con possibili rischi per la salute dei reni. I cibi con un alto contenuto proteico sono carne, pesce, latte e derivati (formaggi, yogurt), legumi e uova.

Healthy-FoodsFoto: thinkprogress.org

Anche i grassi sono delle sostanze molto importanti, anche se il motivo per cui si va in piscina non è lo svago o la competizione, ma per dimagrire. I grassi sono una fonte di energia molto più generosa, infatti un grammo di grassi si trasforma in 9 calorie mentre un grammo di carboidrati ne dà solo 4, ma vengono consumati più velocemente dall’organismo rispetto ai carboidrati; inoltre, sono immagazzinati in modo tale da richiedere molto più tempo per essere bruciati e questo può ridurre le prestazioni nel nuoto. Quando si scelgono alimenti con un discreto contenuto in grassi è meglio scegliere alimenti con grassi non saturi, come arachidi, anacardi, oppure olio extravergine di oliva come condimento. Se non si sa resistere alla tentazione di consumare alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse, cibi fritti o panini dei fast food, è meglio farlo dopo l’allenamento. In media, i nuotatori richiedono almeno 0,45 grammi di grassi per ogni chilo di peso corporeo.

Un aspetto di cui spesso ci si dimentica è l’idratazione dell’organismo; il nuoto è uno sport in cui si sta in acqua tutto il tempo e soprattutto non si ha la sensazione di sudare, ma il corpo brucia lo stesso calorie e di conseguenza c’è lo stesso la perdita di liquidi e sali minerali, anche se non è evidente come durante una corsa. Una corretta alimentazione dunque deve essere integrata dal giusto apporto idrico per poter essere d’aiuto nel raggiungimento di prestazioni ottimali. I nuotatori dovrebbero consumare almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di cui due, due ore prima di andare a nuotare, oppure uno sport drink con integratore salino se l’attività fisica è prolungata.

Uno dei problemi principali dell’alimentazione del nuotatore riguarda la qualità dei pasti e l’orario in cui alimentarsi: infatti, è opportuno consigliare un regime nutrizionale differente in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.

images Foto: listdose.com

Il nuoto è un’attività che richiede un’elevata spesa di energia, quindi è importantissima la scelta di cibi che possono essere d’aiuto: gli alimenti giusti sono principalmente quelli ricchi in:

  • carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e verdura che forniranno le giuste energie per completare l’allenamento;
  • proteine meglio se derivate da carni magre o pesce, ma anche uova, legumi e latte;
  • grassi non saturi, come olio di oliva e avocado.

L’apporto calorico varia molto a seconda del tipo di nuoto che fate, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, ma si può tener conto che mediamente il consumo di calorie nuotando è di circa 11,5-14 Kcal/minuti.

swimmers_shoulder Foto: physioworks.com.au

In base all’obiettivo del vostro allenamento potrete facilmente calcolare quante dovranno essere le calorie giornaliere.

La frequenza dei pasti deve essere abbastanza alta per permettere un continuo apporto di energia; è meglio fare dei pasti meno abbondanti per non rischiare di mangiare troppo, ma si consiglia di fare diversi spuntini in modo che in tutto si abbiano dai 4 ai 7 pasti al giorno.

E con questo vi auguro un buono e sano allenamento.

Dott.ssa Mariangela Aquila, Biologa Nutrizionista – Alta Formazione Specialistica in Nutrizione e Dietetica presso Aqvaworld Bluwellness Family Club


Il cibo degli Dei. Un alleato sicuro per i subacquei

I benefici del cioccolato arrivano anche sott’acqua: mangiare uno squisito quadrato di cioccolato fondente è addirittura consigliato prima di un’immersione, per <<migliorare la risposta individuale allo stress e ridurre il rischio derivante dallo sviluppo di bolle gassose nei vasi sanguigni. Si allontanerebbe così lo spauracchio dell’embolia gassosa>> – spiega il professor Alessandro Marroni, presidente del Dan (Divers Alert Network) Europe.

Sono ormai note da tempo le virtù del cioccolato fondente, ricco di flavonoidi che, agendo da antiossidanti, rallentano il declino cognitivo della mente ed esercitano un’azione antidepressiva, antinfiammatoria, antipertensiva e antitrombotica.

dark_chocolateFoto: superfoodlab.com

Il Dan ha condotto una ricerca su 20 apneisti e 42 subacquei con le bombole, scoprendo che gli antiossidanti del cioccolato amaro sono in grado di combattere i radicali liberi prodotti durante l’immersione. Inoltre l’assunzione di 30 grammi di fondente, un’ora prima dell’immersione in apnea e un’ora e mezza prima di quella con le bombole, può prevenire la disfunzione endoteliale all’interno delle arterie.

Il primo studio ha coinvolto 20 apneisti, divisi in due gruppi di 10, che hanno effettuato immersioni con profondità massima di 20 metri. Ai subacquei del primo gruppo sono stati fatti ingerire 30 grammi di cioccolato amaro (cacao 86%), 60 minuti prima dell’immersione.

Il secondo studio è stato condotto su 42 subacquei, anch’essi divisi in due gruppi di pari numero, che si sono immersi per 20 minuti alla profondità massima di 33 metri. Anche in questo caso solo il primo gruppo ha mangiato una barretta di fondente 90 minuti prima dell’immersione.

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I test effettuati in entrambi gli studi una volta riemersi, hanno mostrato come il gruppo che aveva mangiato il cioccolato presentava un aumento significativo della dilatazione flusso-mediata dell’arteria brachiale (metodo ecografico per la valutazione della funzione endoteliale), che invece era ridotta nel secondo gruppo.

Il cioccolato si è rivelato, dunque, un goloso alleato della sicurezza di sub e apneisti. 

Fonte: AdnKronos Salute


L’attività fisica migliora il “ritmo” della nostra vita

L’attività fisica può contribuire a mantenere ritmi di vita più sani, al di là dell’età. Praticare ginnastica sembra rendere il corpo maggiormente in grado di giudicare quando e quanto più si dovrebbe stare in movimento e quando si dovrebbe riposare. E’ quanto afferma un nuovo studio, coordinato da Frank A .J. L. Scheer, professore presso la Harvard Medical School, pubblicato su PNAS.

Per lo studio il dottor Scheer e i suoi colleghi, tra cui Hu Kun di Harvard e Johanna Meijer dell’Università di Leiden (nei Paesi Bassi), hanno preso dei topi di età compresa tra giovani adulti (6 mesi) e quasi anziani (2 anni) e li hanno messi in gabbie dotate di sensori a infrarossi che costantemente monitorassero la loro attività fisica. Hanno anche dato agli animali una ruota per la corsa e li hanno lasciati liberi di correre a volontà per un mese.
I topi giovani, che correvano parecchio, hanno sviluppato rapidamente schemi di attività con picchi e valli e un’evidente demarcazione tra il giorno e la notte (usata per riposarsi). In pratica si osservava una logica interna al movimento: se erano stati fermi per qualche tempo, poi i topi si sarebbero mossi; se si fossero appena mossi o esercitati molto, si sarebbero presi un momento per tranquillizzarsi e poi si sarebbero fermati del tutto.
In sostanza, i giovani topi sembravano in qualche modo ricordare e rispondere a ciò che il loro corpo aveva appena fatto (stare fermo o in movimento) e su questo calcolare la risposta adeguata che sarebbe seguita (se muoversi o stare fermi), creando, di fatto, un ritmo circadiano sano.
Gli animali più vecchi agivano su schemi simili, ma con meno sbalzi.

3028928-slide-mrtimeFoto: fastcodesign.com

Come si scombinano i ritmi di chi è più sedentario
Nel prosieguo dello studio poi gli scienziati hanno tolto le ruote. In pochi giorni, tutti gli animali hanno cominciato a mostrare modelli più casuali di movimento. Magari improvvisamente correvano intorno alla gabbia durante quello che avrebbe dovuto essere il loro periodo di quiete oppure stavano accovacciati quando normalmente sarebbero stati attivi. E più interessante ancora, gli schemi dei topi giovani e vecchi diventavano molto più simili di quanto non fossero in precedenza. «Tale constatazione – suggerisce il dottor Scheer – dimostra che l’esercizio fisico influisce sugli schemi quotidiani di movimento più che non faccia l’età. Togliete la ruota da corsa a un giovane topo e i suoi schemi di attività fisica sembreranno quelli di un animale più vecchio: meno attività fisica durante il giorno e qualche movimento occasionale di notte».
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E infatti, non appena i ricercatori hanno ripristinato le ruote da corsa nelle gabbie, i topi hanno ricominciato a seguire i loro vecchi modelli di movimento, più sani.
Il dottor Scheer e i suoi colleghi ritengono che l’esercizio fisico influenzi l’orologio biologico interno al corpo, il suo ritmo circadiano appunto, in particolare quello legato al generico movimento.

Fonte: Corriere Della Sera


-7kg in 3 anni. Come? Va al lavoro i bici

Il passaggio dalla macchina ai mezzi pubblici, o alla bicicletta o ancora alle camminate per andare da casa all’ufficio aiuta veramente a perdere peso nel giro di tre anni. Lo suggerisce una ricerca pubblicata online sul Journal of Epidemiology e Community Health e condotta su 4mila partecipanti alla British Household Panel Survey in tre fasi: 2004-2005, 2005-2006 e 2006-2007. Il passaggio dall’uso dell’auto a qualsiasi altro mezzo più “movimentato” per raggiungere il posto di lavoro, è stato associato a una riduzione statisticamente significativa media dell’Indice di massa corporea (Bmi) di 0,32 kg/m2, equivalente a una differenza di circa 1 kg a persona, in media.

cycling-to-work_3139056b Foto: telegraph.co.uk

Più lungo è il tragitto, più forte è risultata questa associazione, con una riduzione del Bmi di 0,75 kg/m2 (pari a una perdita di peso di circa 2 kg) per i percorsi superiori a 10 minuti, e 2,25 kg m2 con quelli di oltre 30 minuti, equivalente alla perdita di peso di circa 7 kg, in media.

Al contrario, si sono osservati aumenti di peso nelle persone che lasciano i mezzi pubblici o la bicicletta per l’automobile. <<In combinazione con altri studi precedenti sugli effetti benefici per la salute e l’ambiente derivanti dall’uso della bicicletta, del trasporto pubblico o dei propri ‘piedi’, questi risultati si aggiungono alle evidenze che suggeriscono interventi per promuovere la diffusione di queste forme di trasporto più sostenibili>>scrivono gli autori.

Fonte: AdnKronos Salute


Sport e perdita di peso aiutano il fegato malato

Praticare e sport e consumare cibi salutari e meno calorici aiuta anche chi soffre di problemi al fegato. Ad affermarlo è uno studio firmato dai ricercatori del National Institute of Gastroenterology dell’Havana, a Cuba, e dai colleghi spagnoli del Valme University Hospital di Siviglia e del Valencia University Hospital.

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Il lavoro è stato presentato all’Easl 2015 in corso a Vienna, il congresso internazionale sul fegato. Lo studio è stato condotto su 293 pazienti con steatoepatite non alcolica.La ricerca, sottolineano gli autori, mostra che l’effetto del dimagrimento indotto da cambiamenti nello stile di vita è fortemente legato a una serie di importanti miglioramenti istologici. In particolare, perdere più del 7% del proprio peso sulla bilancia già si traduce in una cascata di effetti positivi, ma per indurre una risoluzione della steatopatite e un miglioramento nella fibrosi occorre superare il 10%. Nella ricerca i pazienti sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica e povera di grassi e a un regime di attività fisica per 52 settimane.

Nello studio, durato 14 anni e condotto su una coorte di almeno 1 milione di persone in Gran Bretagna, si è scoperto che le chance di morire per una steatoepatite non alcolica sono del 50% più alte rispetto a quelle che hanno le persone afflitte da “fegato grasso”. <<Il fegato grasso non alcolico è un fattore di rischio conosciuto di malattia cardiovascolare – chiosa Jake Mann dell’University of Cambridge – suggeriscono che la steatoepatite rappresenti un pericolo ancora più grande>>.

Fonte: AdnKronos Salute