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Dieta e attività motoria: cosa mangiare prima e dopo

L’estate è ormai alle porte e molti temono la fatidica “prova costume”. Giugno è proprio il mese che fa da “prova del nove”: se abbiamo abbinato una corretta alimentazione al nostro workout non avremo nulla da temere, altrimenti dovremo prepararci a fare delle belle camminate in montagna e rinunciare, almeno per quest’anno, al mare.

Sapere cosa mangiare prima e dopo l’attività motoria è fondamentale per rendere il proprio allenamento più efficace possibile. Ormai, dovreste aver capito che andare in palestra può essere una sofferenza, ma è d’aiuto per perdere i chili in più. Bisogna, però, evitare di andarci a stomaco vuoto e, anzi, scegliere attentamente un’alimentazione pre workout che faccia andare d’accordo dieta e sport.

Cosa mangiare prima

La dieta per l’attività sportiva è fondamentale perché, da un lato, crea tutti i presupposti necessari al raggiungimento di una prestazione ottimale, dall’altro, permette un recupero post-allenamento più efficace.
Ma cosa mangiare prima del workout?
È importante selezionare degli alimenti che siano altamente digeribili, che abbiamo un’elevata densità energetica quali:

1) petto di pollo con riso integrale, che garantiscono molta energia e pochi grassi;

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​2) toast integrale dolce con un cucchiaio di miele o un toast integrale salato con fesa di tacchino e insalata, entrambi ricchi di fibre a lento rilascio;

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3) insalata di ceci in succo di limone, super proteica e senza grassi.

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Idealmente, il pasto deve avere circa 300 calorie e dev’essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento.
Come spuntino per l’allenamento, invece, sarebbe opportuno optare per un frutto come la banana che, ricca di potassio, protegge i muscoli durante la prestazione fisica. Assicuratevi di mangiarlo almeno mezz’ora prima dell’inizio dell’allenamento.

Cosa mangiare dopo

Cibarsi dopo l’attività motoria è fondamentale, contrariamente a quanto si pensa, ossia che subito dopo l’allenamento sia sbagliato mangiare perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintegrate. Invece, mangiare dopo l’allenamento è l’unico modo per aumentare i risultati ottenuti durante “la fatica”. L’importante è saper scegliere gli alimenti giusti. Quello che proponiamo vale, come sopra, soltanto come spunto e non come vademecum.

1) salmone al forno con asparagi;

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2) tagliata di vitello con pomodori e rucola;

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3) insalata di pomodori, cetrioli, feta e olive;

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4) bresaola con olio d’oliva, succo di limone, rucola e grana.

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Dieta: la rivincita dei carboidrati

Pane, pasta e patate stanno diventando una specie in via d’estinzione perché accusati di far ingrassare. C’è però una nuova dieta, di moda in questo periodo, che si differenzia dalle altre perché si preannuncia essere “la rivincita dei carboidrati”. A dimostrarlo è uno studio recente pubblicato su The New England Journal of Medicine secondo cui esagerare con le proteine, come suggeriscono le diete più in voga, senza fornire abbastanza zuccheri è controproducente perché si perde peso, ma anche massa muscolare.

Un suggerimento: al mattino 30-40 g di fiocchi d’avena con mandorle e noci; a pranzo 70-80 g di pasta oppure 180-200 g di gnocchi; a cena 60 g, cioè una fetta di pane.

Quali sono i carboidrati consigliati?
Pane integrale: il pane scuro fa ingrassare meno perché contiene più fibre, ma non è facile da trovare. Il vero integrale ha un colore scuro omogeneo ed è preferibile mangiare quello di qualche giorno perché persa l’umidità potrebbe saziare di più.

free+form+whole+wheat+breadFoto: barefeetinthekithen.com

Patate: meno caloriche in base al modo in cui vengono preparate. Quelle lesse è bene lasciarle raffreddare il giorno prima per far sì che perdano gli zuccheri in eccesso. Le patate fritte sono meno dannose di quello che si pensa. Grazie allo shock termico causato dall’olio bollente, gli amidi diventano più resistenti e non vengono digeriti.

potatoes-largeFoto: ronchalker.co.uk

 

Pasta: saltarla in padella con un filo di olio extravergine di oliva, abbinarla alle fibre solubili, come quelle fornite da legumi. La pasta al dente è poi più leggera.

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Fonte: mobinews.it


Il pesce fa bene alla memoria. Ma non è una questione di fosforo

Mangiare ogni settimana pesce cotto al forno o alla griglia aumenta la memoria e le facoltà cognitive. Lo dimostra uno studio condotto dai ricercatori della Facoltà di Medicina dell’Università di Pittsburgh, da mito da leggenda popolare a realtà fondata su basi scientiche.
Potere del fosforo magari? Secondo gli scienziati i benefici sarebbero dovuti ai famosi acidi grassi essenziali Omega-3 che, di fatto, si trovano in buone quantità in alcuni tipi di pesce – ma anche in alcuni oli vegetali, frutta secca e semi oleosi.

Gli omega-3 sono, tra gli altri, trovati essere fondamentali per la salute del cervello, specie se associati a modifiche dello stile di vita che prevedono maggiore esercizio fisico, una riduzione o abbandono del vizio del fumo e una riduzione del peso: tutto questo, combinato insieme, contribuirebbe alla riduzione dei casi di demenza o Alzheimer.

Grilled-FishFoto: chesterexpress.com.sg

Lo studio ha evidenziato come le persone che hanno consumato una dieta che comprendeva del pesce cotto al forno o alla griglia (ma non fritto), presentavano delle modifiche a livello cerebrale. Poiché non è stato trovato un rapporto causa/effetto tra i soli livelli di omega-3 e questi cambiamenti del cervello, i ricercatori ritengono che questi vantaggi siano il risultato di una combinazione tra la dieta e lo stile di vita.
I risultati finali dello studio, pubblicato online sull’American Journal of Preventive Medicine, mostrano dunque che le persone che mangiavano pesce al forno o alla griglia, almeno una volta alla settimana, avevano maggiori volumi di materia grigia cerebrale nelle aree del cervello responsabili della memoria (4,3%), della cognizione (14%) e avevano una maggiore probabilità di avere un livello di istruzione superiore, rispetto a coloro che non mangiano pesce regolarmente.

Fonte: La Stampa


Obiettivo pancia piatta. Ecco qualche consiglio

Vestiti che vanno stretti, gonfiore che da la senzione di essere al quinto mese di gravidanza, necessità di sbottonare il pantalone dopo i pasti oppure i maledetti chili di troppo accumulati sul girovita. Sognate una pancia piatta come le migliori topo model ma davanti allo specchio vedete invece una malinconica tartaruga girata all’inverso? Avete provato  tutte le diete possibili e immaginabili ma la pancetta proprio non vuole saperne di andar via? Forse non avete fatto tutto il necessario per sostituire i rotolini di troppo con un ventre piatto, tonico e asciutto.
10-day-diet-plan-for-flat-bellyFoto: womanonline.co.za

Le diete e le restrizioni non sono le sole risposte per avere una pancia piatta, al contrario bisogna associare il giusto regime alimentare con l’attività fisica e a un’attenta cura per il proprio corpo. Scoprite con noi l’abc semplice e veloce per appiattire il vostro ventre con dei piccoli accorgimenti quotidiani.

 alimentazione corretta

Un’alimentazione corretta permette di evitare i gonfiori e la formazione di cuscinetti adiposi.
Healthy-FoodsFoto: thinkprogress.org
  • Assumete carni magre, pollame e pesce (preferibilmente alla griglia o al vapore), i cereali completi in quantità limitate, le verdure a foglia verde, i tuberi (carote, ravanelli), i cavoli, i porri, la frutta fresca, acqua e tisane drenanti.
  • Evitate le salsine, le fritture, i latticini (latte, yogurt, panna), il pane bianco, le bevande gassate, i succhi di frutta, i legumi, le gomme da masticare, le caramelle, i dolci, le merendine, la pasta, il riso e la semola.
  • Mangiate sempre ad orari regolari, sedute e con tranquillità. Sarebbe opportuno prediligere i cibi cotti a quelli crudi, usare poco sale, evitare le offerte del tipo “panino-bevanda-dessert” e non spizzicare tra i pasti.

Fare movimento nel modo giusto

L’esercizio fisico è essenziale per avere la pancia piatta: permette di bruciare calorie quindi sciogliere i grassi in determinati punti, scolpendo la fascia addominale e migliorando la postura, e provoca un massaggio naturale agli organi digestivi, favorendo l’assimilazione e l’eliminazione dei cibi.
  • Praticate sport di resistenza quali jogging, nuoto, bici, power circuit in acqua. Queste sono tutte attività aerobiche: dopo circa 40 minuti di pratica ad andatura  moderata, l’organismo attinge energia dalle riserve di grasso corporeo. Praticate 2 -3 volte alla settimana, a lungo termine, queste attività sono un’arma efficace contro le cosidette maniglie dell’amore. swimming1Foto:cerrawater.com
  • Fate gli addominali: avere il ventre piatto vuol dire anche avere addominali tonici e sodi. Per ottenerli, dovreste fare degli esercizi che sollecitino i muscoli addominali, al fine di allungarli e tonificarli.  0502_bicycle_crunchFoto:womenshealthmag.com
  • Lavora sul tuo portamento praticando regolarmente delle attività quali il pilates e l’acquafitness cercando di tenervi sempre dritte (con delle posture sbagliate, sia da sedute sia in piedi, si favorisce il rilassamento addominale).

Le piante utili

Ci sono molti integratori alimentari (capsule, tisane, compresse) che possono aiutare ad ottenere un ventre piatto. Anche molte piante comunemente usate in cucina possono risultare utili per combattere:
  • il senso di gonfiore (carbone vegetale, argilla bianca, cumino, finocchio);
  • la cattiva digestione (carciofo, fumaria, radice nera);
  • la costipazione (fave di fuca, semi di lino).