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Tabata training: la nuova frontiera del fitness made in Japan

Pubblicato il 17/07/2014 da Redazione| Lascia un commento

Il Tabata, detto High Intensity Interval Training (allenamento ad intervalli ad alta intensità ), è un tipo di allenamento che consiste nell’alternare 20 secondi alla massima intensità fisicamente raggiungibile di un determinato esercizio aerobico o anaerobico senza sovraccarico, a 10 secondi di pausa, per un totale di 8 serie consecutive.

10MinHIITDVD-300x400Foto: self.com

Il metodo Tabata è stato ideato nel 1996 dallo scienziato giapponese Izumi Tabata e dal suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Nei suoi studi effettuati su atleti di alto livello il dott. Tabata fece eseguire loro un protocollo per diverse settimane che prevedeva  20’’ di lavoro ad alta intensità aerobica intervallati da 10’’ di recupero, il tutto ripetuto per un totale di 8 sessioni. Numerose ricerche su tale tipologia di allenamento hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento e sugli adattamenti fisiologici, che sono stati giudicati paragonabili, se non superiori, rispetto alla tradizionale attività aerobica a moderata intensità e frequenza cardiaca costante.

Gli intervalli di lavoro di 20 minuti eseguiti alla massima intensità aerobica agiscono esclusivamente sulle fibre bianche veloci e la brevissima durata dell’allenamento non interferisce con i guadagni di massa muscolare. Inoltre il fortissimo debito di ossigeno generato incrementa il metabolismo basale grazie a un consumo d’ossigeno nelle 24 ore post allenamento elevato.

1df186153fd83635_Tabata_Workout_2013_550Foto: fitsugar.com

L’allenamento Tabata è molto utilizzato nelle preparazioni atletiche e per il fitness. Per quest’ultimo vengono spesso effettuate delle varianti rispetto all’originale e utilizzati attrezzi quali i kettlebell o i bilanceri per ottenere un effetto tonificante sui muscoli.

È l’intensità del lavoro fisico a consentire il raggiungimento dei risultati in così breve tempo e, proprio per questo, il Tabata Training è adatto ad atleti esperti o comunque a persone già allenate. Se volete provarci, ma siete principianti, sarebbe meglio iniziare con l‘interval training leggero e gradualmente aumentare livello di intensità.

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Sei uno sportivo outdoor? Ecco cosa dovresti evitare

Pubblicato il 15/07/2014 da Redazione| Lascia un commento

Mantenersi in forma anche d’estate è una prerogativa di molti, anche del più pigro dei prigri che, dopo un inverno trascorso sul divano davanti la TV, con l’arrivo della bella stagione diventa magicamente sportivo. Tuttavia improvvisarsi sportivi si rischia di imbattersi in spiacevoli incidenti fisici, in particolar modo a livello osteoarticolare. Esistono molti accorgimenti da tenere in considerazione per evitare ciò, a partire dalla scelta della fascia oraria nella quale praticare attività sportiva, privilegiando quella delle prime ore del mattino e nel tardo pomeriggio, per ridurre notevoli perdite di acqua e sali minerali.

Di notevole importanza è il post allenamento: dopo un’attività sportiva sostenuta, di qualsiasi natura essa sia, è bene dedicare almeno 10 minuti allo stretching. Ed ecco allora alcune indicazioni e suggerimenti per chi vuole proteggersi da inulti traumi o contusioni durante le vacanze estive.

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● Jogging sulla spiaggia. Per chi è ben allenato la saltuaria corsa sulla spiaggia può essere un buon allenamento per irrobustire la muscolatura di piedi e gambe, ma per gli sportivi improvvisati può essere un vero rischio per i tendini della caviglia. Il consiglio: è consigliabile correre sulla sabbia bagnata in prossimità della battigia dove il suolo è più compatto. Bisogna sempre indossare scarpe da corsa per non rischiare di tagliarsi o graffiarsi. Evitate di correre su terreni in pendenza, la sabbia non dà un adeguato sostegno a piedi e caviglie comportando un aumento del rischio di danneggiamento delle articolazioni.

0707-beach-jogging_300Foto: realsimple.com

● Nuoto. Per gli appassionati del nuoto la stagione estiva è sicuramente il momento più propizio. In particolare per chi soffre di artrosi lombare e alle ginocchia il nuoto e l’acqua gym sono attività consigliate. Il consiglio: evitare lo stile a rana o a delfino.

Chloe-26Foto: swimswam.com

● Ciclismo. Per i ciclisti è importante una regolazione ottimale dell’altezza e posizione di manubrio e sellino. Il consiglio: il manubrio deve essere regolato in modo tale da non avere una posizione troppo flessa in avanti comportando quindi un maggior sovraccarico dei dischi intervertebrali. La sella va invece regolata in base alla propria altezza in modo da ottenere una pedalata armonica con estensione completa del ginocchio.

bicycle-sports-18Foto: deshow.net

● Calcetto e beach volley. Estate significa anche partite di calcetto e beach-volley sulla spiaggia. Tra i traumatismi più comuni vi sono la distorsione del pollice, la distorsione di caviglia e le fratture del polso. Sono molto comuni anche le tendiniti del ginocchio frequenti negli sport di scatto e in sport che richiedono attività ripetuta di salto. Il consiglio: far uso di bendaggi funzionali a livello della articolazione tibio-tarsica.

beach-volley-ball-tournamentFoto: allsportsagrinio.gr

● Tennis: per chi pratica tennis vi è il rischio di sviluppare tendinopatie del gomito. Il consiglio: tendere meno le corde della racchetta e riscaldarsi adeguatamente.

tennismatchstangl288(3)Foto: stanglwirt.com

● Surf. Anche i surfisti devono prestare attenzione nella loro pratica sportiva. Accanto a lesioni acute dell’apparato osteo-articolare o dell’apparato miocapsulolegamentoso si affiancano le lesioni croniche, tra cui le rachialgie posturali, le tendinopatie inserzionali e le borsiti. Il consiglio: un buon allenamento pre-estivo finalizzato al rinforzo della muscolatura quadricipitale. Inoltre durante il periodo di attività sportiva eseguire stretching del rachide dorso-lombare a fine allenamento.

Surfer on Blue Ocean WaveFoto: truro-penwith.ac.uk

Fonte: Starbene in collaborazione con l’Istituto Ortopedico Gaetano Pini di Milano

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Obiettivo pancia piatta. Ecco qualche consiglio

Pubblicato il 11/07/2014 da Redazione| Lascia un commento
Vestiti che vanno stretti, gonfiore che da la senzione di essere al quinto mese di gravidanza, necessità di sbottonare il pantalone dopo i pasti oppure i maledetti chili di troppo accumulati sul girovita. Sognate una pancia piatta come le migliori topo model ma davanti allo specchio vedete invece una malinconica tartaruga girata all’inverso? Avete provato  tutte le diete possibili e immaginabili ma la pancetta proprio non vuole saperne di andar via? Forse non avete fatto tutto il necessario per sostituire i rotolini di troppo con un ventre piatto, tonico e asciutto.
10-day-diet-plan-for-flat-bellyFoto: womanonline.co.za

Le diete e le restrizioni non sono le sole risposte per avere una pancia piatta, al contrario bisogna associare il giusto regime alimentare con l’attività fisica e a un’attenta cura per il proprio corpo. Scoprite con noi l’abc semplice e veloce per appiattire il vostro ventre con dei piccoli accorgimenti quotidiani.

 alimentazione corretta

Un’alimentazione corretta permette di evitare i gonfiori e la formazione di cuscinetti adiposi.
Healthy-FoodsFoto: thinkprogress.org
  • Assumete carni magre, pollame e pesce (preferibilmente alla griglia o al vapore), i cereali completi in quantità limitate, le verdure a foglia verde, i tuberi (carote, ravanelli), i cavoli, i porri, la frutta fresca, acqua e tisane drenanti.
  • Evitate le salsine, le fritture, i latticini (latte, yogurt, panna), il pane bianco, le bevande gassate, i succhi di frutta, i legumi, le gomme da masticare, le caramelle, i dolci, le merendine, la pasta, il riso e la semola.
  • Mangiate sempre ad orari regolari, sedute e con tranquillità. Sarebbe opportuno prediligere i cibi cotti a quelli crudi, usare poco sale, evitare le offerte del tipo “panino-bevanda-dessert” e non spizzicare tra i pasti.

Fare movimento nel modo giusto

L’esercizio fisico è essenziale per avere la pancia piatta: permette di bruciare calorie quindi sciogliere i grassi in determinati punti, scolpendo la fascia addominale e migliorando la postura, e provoca un massaggio naturale agli organi digestivi, favorendo l’assimilazione e l’eliminazione dei cibi.
  • Praticate sport di resistenza quali jogging, nuoto, bici, power circuit in acqua. Queste sono tutte attività aerobiche: dopo circa 40 minuti di pratica ad andatura  moderata, l’organismo attinge energia dalle riserve di grasso corporeo. Praticate 2 -3 volte alla settimana, a lungo termine, queste attività sono un’arma efficace contro le cosidette maniglie dell’amore. swimming1Foto:cerrawater.com
  • Fate gli addominali: avere il ventre piatto vuol dire anche avere addominali tonici e sodi. Per ottenerli, dovreste fare degli esercizi che sollecitino i muscoli addominali, al fine di allungarli e tonificarli.  0502_bicycle_crunchFoto:womenshealthmag.com
  • Lavora sul tuo portamento praticando regolarmente delle attività quali il pilates e l’acquafitness cercando di tenervi sempre dritte (con delle posture sbagliate, sia da sedute sia in piedi, si favorisce il rilassamento addominale).

Le piante utili

Ci sono molti integratori alimentari (capsule, tisane, compresse) che possono aiutare ad ottenere un ventre piatto. Anche molte piante comunemente usate in cucina possono risultare utili per combattere:
  • il senso di gonfiore (carbone vegetale, argilla bianca, cumino, finocchio);
  • la cattiva digestione (carciofo, fumaria, radice nera);
  • la costipazione (fave di fuca, semi di lino).
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